Saúde em Alerta

Musculação e seus objetivos

Gabriela — Tue, 26 Aug 2008 18:29:26 +0000

Musculação ou treinamento com pesos, é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo, pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos.
O treinamento com pesos se difere do fisiculturismo, levantamento de peso, powerlifting e strongman, que são esportes ao invés de formas de exercício. O treinamento com pesos, entretanto, geralmente faz parte do regime de treinamento dos atletas dessas modalidades.

TERMINOLOGIAS UTILIZADAS EM UM PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA

REPETIÇÃO: é a execução completa de um movimento do exercício (Fleck & Kraemer, 1999);
REPETIÇÃO MÁXIMA (RMs): é o número máximo de repetições por série que se pode executar com uma determinada carga(Uchida et al, 2003) usando-se da técnica correta de execução do exercício;
SÉRIE: é um conjunto de repetições realizadas de forma continua(Barbanti, 1994), sem interrupções;
AÇÃO MUSCULAR CONCÊNTRICA: ocorre quando, durante um exercício, os músculos envolvidos se encurtam, realizando uma contração;
AÇÃO MUSCULAR EXCÊNTRICA: ocorre quando durante a realização de um exercício os músculos envolvidos se alongam de maneira controlada;
AÇÃO MUSCULAR ISOMÉTRICA: ocorre quando o músculo é ativado e gera uma força sem realizar movimento numa articulação(Fleck & Figueira Junior, 2003);
CARGA: representada pela resistência que é utilizada na realização do exercício(Barbanti, 1994);
INTENSIDADE: grau de esforço momentâneo durante a realização do exercício;
VOLUME: quantidade total de trabalho realizado, este depende da duração e da freqüência das seções de treinamento;
FREQÜÊNCIA: é o número de seções em um determinado período de tempo; O intervalo diz respeito ao tempo de descanso entre os exercícios e as séries;
DURAÇÃO: é o tempo necessário para completar uma seção de treinamento, expressa em minutos ou horas.

OBJETIVOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

TREINAMENTO DE FORÇA COMPETITIVO: relacionado a provas em que o atleta deverá ter o maior volume muscular possível de forma simétrica e definida, ou seja, deixar aparente toda a musculatura corpórea, bem como a competições de levantamento de pesos livres, levantamento básico e levantamento olímpico de peso.
TREINAMENTO DE FORÇA PROFILÁTICO: aumento da massa muscular e da força, do fortalecimento dos tendões e ligamentos e do aumento da massa óssea.
TREINAMENTO DE FORÇA TERAPÊUTICO:

Fortalecimento músculo-articular após intervenções cirúrgicas nessas estruturas. Fortalecimento muscular durante períodos de imobilização articular, através de contrações isométricas com ou sem utilização de recursos materiais;
Recuperação de atrofias musculares ocasionadas por fatores diversos;
Auxílio na correção de vícios posturais;
Auxílio na correção de deformações musculares de diversas naturezas.

TREINAMENTO DE FORÇA COMO MEIO DE RECREAÇÃO E ESTÉTICA

O treinamento de força recreativo: forma de lazer através do trabalho com pesos ou de força.
O treinamento de força estético: maneira de moldar as formas corporais.
Atualmente uma das grandes motivações para a evolução dos recursos materiais com este objetivo.
Forma das razões para a grande procura que observamos atualmente em relação à musculação.
A maioria das pessoas que seguem um programa de treinamento com pesos tem como objetivo principal mudar a aparência (FLECK e FIGUEIRA JÚNIOR, 2003).

TREINAMENTO DE FORÇA COMO MEIO DE PREPARAÇÃO FÍSICA
No treinamento de força representa um dos componentes do treinamento desportivo, ele atua auxiliando no desenvolvimento, aprimoramento e manutenção das qualidades físicas relativas a força, potência e resistência muscular localizada, com isto visando melhorar a performance do atleta (UCHIDA et. al, 2003).

TIPOS DE RESPIRAÇÃO NO TREINAMENTO DE FORÇA

Treino leve (resistência muscular): respiração contínua.
Treino moderado (hipertrofia), respiração ativa, passiva ou combinada.
Treino muito intenso (força pura ou potência), respiração bloqueada.
Respiração passiva: expira-se na fase concêntrica e inspira-se na fase excêntrica.
Respiração ativa: inspira-se na fase concêntrica e expira-se na fase excêntrica; Deve-se evitar a respiração bloqueada (apnéia) pois pode causar a “manobra de valsava” levando, às vezes, o aluno à desmaiar.

Efeitos e benefícios do treinamento aeróbio

Gabriela — Mon, 28 Jul 2008 16:23:42 +0000

A prática do exercício físico induz a adaptações cardiovasculares, alterações funcionais e estruturais, resultante de uma interação de mecanismos centrais e periféricos.
O sistema respiratório é responsável pela absorção do oxigênio e remoção do dióxido de carbono do sangue enquanto o sistema circulatório libera sangue oxigenado e nutrientes aos tecidos.
O exercício aeróbico é aquele que aumenta a entrada de oxigênio no organismo. Caracteriza-se como um trabalho de intensidade baixa e volume alto. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr e pedalar são exemplos de exercícios aeróbios.
O treinamento aeróbio proporciona uma melhora na capacidade da circulação central, como também aprimora a capacidade dos músculos ativados durante a execução do exercício físico, em utilizar o oxigênio.
O treinamento cardiorrespiratório também permite ao indivíduo desenvolver a habilidade de manter uma atividade física em condições de equilíbrio fisiológico por um longo período de tempo, liberando quantidades suficientes de oxigênio e removendo produtos de degradação dos tecidos do organismo.
A atividade aeróbia também ajuda a emagrecer, combater o estresse, melhorar o sistema imunológico e reduzir o risco de algumas doenças.
As alterações provocadas no sistema cardiorrespiratório pela atividade aeróbia são: aumento do volume cardíaco; aumento do volume sistólica;aumento no fluxo sanguíneo em exercício submáximo e máximo; aumento da quantidade de hemoglobina; redução da freqüência cardíaca de repouso e no exercício; redução da pressão arterial; aumento da pressão respiratório; aumento da extração de oxigênio; melhoria da ventilação pulmonar e da freqüência respiratória.
O estabelecimento da intensidade apropriada do exercício é importante para o treinamento aeróbio. Existem inúmeras variáveis fisiológicas que expressam a intensidade do exercício, entre elas destacam-se: o consumo máximo de oxigênio (VO2máx); a frequência cardíaca máxima (FCmáx); a classificação do esforço subjetivo; o início do acúmulo de lactato no sangue (limiar de lactato), entre outros.
Treinamento muito leve: FC entre 50% a 60%FCmáx, é a faixa mais baixa para proporcionar um aprimoramento aeróbio;
Treinamento leve: FC entre 60% a 70%FCmáx, estágio inicial, intermediário ou manutenção em programas de condicionamento físico;
Treinamento moderado: FC entre 70% a 80%FCmáx, empregado para ritmo de manutenção;
Treinamento no limiar anaeróbio: FC entre80% a 90%FCmáx, com um considerável acúmulo de ácido lático, decorrente da queima anaeróbia de carboidrato;
Treinamento de esforço máximo: FC entre 90% a 100%FCmáx acima do limiar anaeróbia. É utilizado por atletas competitivos em treinamento predominantemente anaeróbio: corridas de velocidade, força explosiva, etc.
Em indivíduos com baixa capacidade física, três sessões por semana em dias alternados são suficientes para provocar adaptações favoráveis no sistema aeróbio.
A caminhada e a corrida proporcionam um grande estímulo de treinamento para o tempo e o custo, promovendo melhor controle da intensidade e duração do exercício e podendo ser realizado em qualquer hora e em qualquer lugar.
Às vezes os iniciantes tendem a ter dificuldades para manter condições de equilíbrio entre a energia necessária à sustentação do trabalho muscular e as reações aeróbias, em algumas atividades, portanto, são recomendáveis o ciclismo estacionário e a caminhada pela facilidade do controle da intensidade do exercício e por oferecerem menores riscos de lesões ortopédicas.

Alongamento

Gabriela — Tue, 22 Jul 2008 19:38:10 +0000

Alongar é afastar a origem e inserção de um determinado músculo ou grupo muscular, objetivando alongar as fibras, aumentando a amplitude articular.
É importante fazer exercícios de alongamento antes a após a atividade física. Eles preparam a musculatura, favorecem a recuperação após o esforço, melhoram a mobilidade - devido ao ganho de amplitude obtido - e permitem evitar problemas tendinosos, articulares e musculares (distensões, contraturas, etc.).
Ao regularem o tônus postural, os exercícios de alongamento podem diminuir as tensões, favorecendo o bem-estar do esportista, melhorando assim o seu desempenho, como também o gesto técnico.
O alongamento também é eficaz na eliminação do ácido láctico, evitando a fadiga muscular.
Estes exercícios podem ser feitos por pessoas de qualquer idade e deve ser realizado com calma e de maneira relaxada, respirando livremente, sem balançar o corpo, prendendo o músculo na posição adotada por um período de 10 a 30 segundos, e relaxando-o em seguida.

O aumento do comprimento muscular observado após uma sessão, permanece entre duas horas e um a dois dias, diminuindo progressivamente. Os ganhos no alongamento são particularmente importantes durante os primeiros meses de prática. Eles serão mais acentuados no indivíduo pouco ativo ou no que treina menos, do que no indivíduo que tem o hábito de solicitar os grupos musculares regularmente. O esportista é espontaneamente mais alongado.